Pastillas para dormir naturales.

Dormir bien es muy importante para tu salud.

El sueño ayuda a que tu cuerpo y tu cerebro funcionen correctamente. Una buena noche de sueño puede mejorar tu aprendizaje, memoria, toma de decisiones y tu creatividad.

Además, dormir lo suficiente se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, accidente cerebrovascular y obesidad.

A pesar de todos estos beneficios, la calidad y cantidad del sueño se encuentran en un mínimo histórico, y las personas sufren cada vez más de falta de sueño.

Ten en cuenta que dormir bien a menudo comienza con buenas prácticas y hábitos de sueño. Sin embargo, para algunos, eso no es suficiente.

Si necesitas un poco de ayuda adicional para dormir bien por la noche, te vamos a contar cuáles son las mejores pastillas para dormir naturales que existen actualmente.

Melatonina.

La melatonina es una hormona que tu cuerpo produce naturalmente, indicándole a tu cerebro que es hora de dormir.

El ciclo de producción y liberación de esta hormona está influenciado por la hora del día: los niveles de melatonina aumentan naturalmente por la noche y caen por la mañana.

Por esta razón, los suplementos de melatonina se han convertido en una popular ayuda para dormir, particularmente en los casos en que el ciclo de la melatonina se interrumpe, como el jet lag.

Además, varios estudios indican que la melatonina mejora la calidad y la duración del sueño diurno. Esto es particularmente beneficioso para las personas cuyos horarios les obligan a dormir durante el día, como los trabajadores por turnos.

Además, la melatonina puede mejorar la calidad general del sueño en personas que padecen trastornos del sueño.

Específicamente, la melatonina parece reducir el tiempo que necesitan las personas para conciliar el sueño y aumentar la cantidad total de tiempo de sueño.

Ver más sobre la melatonina.

Valeriana.

La valeriana es una planta originaria de Asia y Europa. Su raíz se usa como un tratamiento natural para los síntomas de ansiedad, depresión y menopausia.

La raíz de valeriana es uno de los suplementos herbales que mejor favorecen el sueño en el mundo.

Existen dos revisiones recientes que indican que 300-900 mg de valeriana tomados justo antes de acostarnos pueden mejorar la calidad del sueño.

Las mejoras observadas en estos estudios se basaron en la percepción de los participantes sobre la calidad del sueño en lugar de en mediciones objetivas tomadas durante el sueño, como las ondas cerebrales o la frecuencia cardíaca.

En cualquier caso, la ingesta a corto plazo de raíz de valeriana parece ser segura para los adultos, con efectos secundarios leves e infrecuentes, como mareos.

Por ello, a pesar de la falta de mediciones objetivas con la valeriana, los adultos pueden considerar probarla por sí mismos.

Sin embargo, no es recomendable en poblaciones especiales como las mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Magnesio.

El magnesio es un mineral involucrado en cientos de procesos en el cuerpo humano, y es importante para la función cerebral y la salud del corazón.

Además, el magnesio puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo, haciendo que sea más fácil conciliar el sueño.

Los estudios demuestran que el efecto relajante del magnesio puede deberse en parte a su capacidad para regular la producción de melatonina, una hormona que guía el ciclo del sueño y vigilia del cuerpo.

El magnesio también parece aumentar los niveles cerebrales de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un mensajero cerebral con efectos calmantes.

Los estudios informan que los niveles insuficientes de magnesio en el cuerpo pueden estar relacionados con un sueño problemático y el insomnio.

Por otro lado, aumentar la ingesta de magnesio tomando suplementos puede ayudarte a optimizar la calidad y la cantidad de tu sueño.

Un estudio dio a 46 participantes 500 mg de magnesio o un placebo diariamente durante ocho semanas. Los del grupo del magnesio se beneficiaron de una mejor calidad de sueño en general.

Además, este grupo también mostró niveles más altos de melatonina y renina en la sangre, dos hormonas que regulan el sueño.

En otro estudio pequeño, los participantes que recibieron un suplemento que contenía 225 mg de magnesio durmieron mejor que los que recibieron un placebo.

Sin embargo, el suplemento también contenía 5 mg de melatonina y 11,25 mg de zinc, lo que dificulta atribuir el efecto al magnesio solo.

Vale la pena señalar que ambos estudios se realizaron en adultos mayores, que pueden haber tenido niveles más bajos de magnesio en la sangre, para empezar.

Pasiflora.

La pasiflora, también llamada flor de la pasión,  es un popular remedio herbal para el insomnio.

Las especies de pasiflora relacionadas con las mejoras del sueño son nativas de América del Norte. Actualmente también se cultivan en Europa, Asia, África y Australia.

Los efectos que promueven el sueño de la pasiflora se han demostrado en estudios con animales. Sin embargo, sus efectos en humanos parecen depender de la forma consumida.

Un estudio en humanos comparó los efectos de una infusión de pasiflora con los de una infusión de placebo hecha con hojas de perejil.

Los participantes tomaron cada infusión aproximadamente una hora antes de acostarse durante un período de una semana, haciendo un descanso de una semana entre las dos infusiones.

Cada infusión se dejó reposar durante 10 minutos, y los investigadores tomaron medidas objetivas de la calidad del sueño.

Al final del estudio de tres semanas, las mediciones objetivas indicaron que los participantes no habían experimentado mejoras en el sueño.

Sin embargo, cuando se les pidió que calificaran la calidad de su sueño subjetivamente, lo calificaron alrededor de un 5% mejor tras la semana de la infusión de pasiflora en comparación con la semana de la infusión de perejil.

Se necesitan más estudios pero vale la pena señalar que los suplementos que contienen pasiflora son generalmente seguros en adultos.

Glicina.

La glicina es un aminoácido que desempeña un papel importante en el sistema nervioso. Estudios recientes muestran que también puede ayudar a mejorar el sueño.

Se desconoce exactamente cómo funciona pero se cree que la glicina actúa disminuyendo la temperatura corporal a la hora de acostarnos, lo que indica a nuestro cuerpo que es hora de dormir.

En un estudio, los participantes que sufrían de mal sueño consumieron 3 gramos de glicina o un placebo inmediatamente antes de acostarse.

Aquellos que tomaron glicina indicaron que se sintieron menos fatigados a la mañana siguiente. También dijeron que su vitalidad, alegría y concentración eran más altas a la mañana siguiente (10).

Otro estudio investigó los efectos de la glicina en los participantes que sufrían de mal sueño. Los investigadores tomaron medidas de sus ondas cerebrales, ritmo cardíaco y respiración mientras dormían.

Los participantes que tomaron 3 gramos de glicina antes de acostarse mostraron mejores medidas objetivas de la calidad del sueño en comparación con el placebo. Los suplementos de glicina también ayudaron a los participantes a conciliar el sueño más rápido (11).

Según los estudios, tomar menos de 31 gramos al día es seguro.

También puedes consumir glicina consumiendo alimentos ricos en nutrientes, como caldo de huesos, carne, huevos, pollo, pescado, espinacas, col rizada, repollo y frutas como plátanos y kiwis.

Pastillas naturales para dormir

Otros suplementos.

Hay muchos suplementos que mejoran el sueño en el mercado. Sin embargo, no todos han demostrado tras investigaciones científicas que funcionan.

A continuación nombraremos algunos suplementos que pueden ser beneficiosos para dormir pero que requieren más estudios.

Triptófano.

Un estudio demostró que el triptófano, a dosis tan bajas como de 1 gramo al día, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Esta dosis también puede ayudarte a quedarte dormido más rápido.

Existen suplementos con triptófano muy interesantes.

Ginkgo biloba.

El consumo de 250 mg de Ginkgo biloba al menos 30–60 minutos antes de acostarte puede ayudarte a reducir el estrés, mejorar la relajación y promover el sueño.

L-teanina.

El consumo de un suplemento de L-teanina que contenga 200-400 mg de este aminoácido puede ayudarte a mejorar el sueño y la relajación.

Los suplementos con L-teanina son de los más eficaces que podrás encontrar.

Kava.

Kava es otra planta que se ha relacionado con los efectos que promueven el sueño en algunos estudios.

Se origina en las islas del Pacífico Sur y su raíz se prepara tradicionalmente en forma de infusión, aunque también se puede consumir en forma de suplemento.

Sin embargo, el uso de kava también se ha relacionado con daño hepático grave, potencialmente debido a una producción de baja calidad o adulteración.

Por este motivo, es mejor comprar solo suplementos que hayan sido certificados por una organización externa de buena reputación.

Conclusión final.

Ten en cuenta que un sueño de alta calidad es tan importante para la salud general como comer bien y hacer ejercicio regularmente.

Sin embargo, muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño, se despiertan con frecuencia o no se despiertan sintiéndose descansados. Esto hace que sea difícil mantener una salud y bienestar óptimos.

Los suplementos comentados más arriba son una forma de aumentar la probabilidad de lograr un sueño reparador.

Dicho esto, probablemente sean más efectivos cuando se usan en combinación con unos buenos hábitos de sueño.

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